Foro Sin Gluten

Dejar de comer ciertos alimentos no significa que la dieta tenga que carecer de las vitaminas y minerales necesarios. Los cerales que contienen gluten como la avena, el trigo el centeno y la cebada son fuentes ricas de minerales y vitaminas, pero hay muchos otros alimentos que los contienen y que podemos incluir fácilmente en la dieta SG.

Este espacio es para que te des una idea de los minerales y vitaminas que necesita tu cuerpo y los alimentos que si puedes consumir:

CALCIO: un mineral indispensable para la salud y el mantenimiento del sistema óseo.

Alimentos SIN GLUTEN que lo contienen:

• Frutas, verduras y hortalizas: espinacas, cebollas, limón, naranja, col rizada, berro, cardo, acelga, brócoli.
• Legumbres: frijoles (judías blancas), garbanzos, habas, lentejas, soja.
• Lácteos saludables con calcio: requesón, tofu, soja, queso de cabra, yogurt casero, kéfir, nata, queso fresco, queso panela, leche de soja, yogur de soja.
• Carnes: salmón, atún, besugo, sardinas frescas, boquerones con espinas, mejillones, gambas, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas.
• Frutos secos: higos, manzanas (orejones), chabacanos, piña, etcétera
• Oleaginosas, semillas y otros: almendras (3 de ellas equivalen a un vasos de leche), sésamo (en 100 gramos de sésamo hay 670 miligramos de calcio), amaranto (fuente importante de calcio)

DOSIS DIARIA: el requerimiento en un adulto promedio es de 1000 miligramos aproximadamente, pero se debe tomar en cuenta que esto puede variar según el sexo, edad y las condiciones de salud.

FÓSFORO:

Este mineral es indispensable para los huesos, debe estar en perfecto balance con el calcio para la salud de la masa ósea. Cumple un papel muy importante en la utilización de carbohidratos y grasas en el cuerpo, y en la síntesis de proteína para el crecimiento, al igual que la conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, es fundamental para la producción de ATP (molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía).


Sin embargo, no se debe exceder en este mineral ya que puede provocar el efecto contrario, es decir, pérdida de calcio.

• Cereales y algunos otros: avena, harina de trigo integral, arroz integral, pasta integral, pan de centeno, amaranto.
• Legumbres, verduras y hortalizas: guisantes (chícharos), alcachofa, champiñón, algas marinas, col, brotes de soja, perejil, soja en grano, lentejas, judías, habas, garbanzos.
• Frutas y frutos secos: pasitas (uva desecada), ciruela seca, higos secos, dátil seco, coco, pistache, almendra, maní, nueces, almendra, avellanas, piñones, castañas.
• Lácteos: quesos.
• Carnes: crustáceos, bacalao seco, gambas, salmón, sardinas, mejillón, atún, besugo, gallo.
• La yema de huevo.

VITAMINA E:

Esta vitamina se conoce también como tocoferol, es liposoluble y esencial para el organismo. Una de sus principales virtudes es que resulta ser un poderoso antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos; de esta forma protege al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por vías respiratorias o bucales. Evita, además, la destrucción desequilibrada de glóbulos rojos, por lo que es indispensable para prevenir y combatir la anemia.

Principales Fuentes de obtención:

• Aceites vegetales germinales: de germen de trigo, de oliva extra virgen, de soja, de cacahuate, de arroz, de sésamo, de almendra, de algodón y de coco.
• De origen animal: yema de huevo.
• Vegetales de hojas verdes: espinaca, brócolí, germinados, perejil, cilantro, alfalfa, etcétera.
• Soja: leche de soja, tofu, tamari, etcétera.
• Cereales: sésamo, amaranto, arroz, quinoa
• Semillas de girasol, nueces, almendras, cacahuates, ectétera.
• También se puede conseguir como suplementos en cápsulas

NOTA: La dosis requerida diaria para niños es de 10 UI y 25 UI para adultos.

Su deficiencia provoca:

Son raros los casos de deficiencia de esta vitamina, pero cuando sucede podría cay¡usar:
• Mala apariencia de la piel (marchita)
• Irritabilidad
• Retención de líquidos
• Alteraciones oculares
• Cansancio y desgano
• Anemia
• Incapacidad para concentrarse
• Daños al sistema nervioso
• Problemas cardiovasculares

MAGNESIO:

Este mineral es de gran importancia en el organismo para mantener su equilibrio natural, se encuentra presente en las células nerviosas, por lo que desempeña un papel de gran importancia en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Funciones del magnesio en el organismo:

• METABOLISMO: El magnesio influye en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos nucleicos.

• ENZIMAS: Es indispensable para activar enzimas. Ayuda a transportar el sodio y el potasio a través de las membranas celulares.

• MÚSCULOS: Influye sobre los niveles de calcio en el interior de las células y colabora en la contracción muscular.

• HUESOS: Contribuye en el crecimiento de los huesos, en el funcionamiento de los nervios y los músculos. Es indispensable para evitar osteoporosis.

• NIÑOS Y ESCUELA: el magnesio es esencial para el buen rendimiento de los niños en la escuela

• CORAZÖN: Consumir dosis de magnesio adecuadas ayuda a controlar ciertas enfermedades circulatorias como la hipertensión, angina de pecho, infarto de miocardio, arritmia (ayuda a regular el ritmo cardiaco), etecétera.

• DENTADURA: También conduce los impulsos nerviosos y fortalece el esmalte de los dientes.

Alimentos que contienen magnesio:

Cacao (420 mg), nueces (410 mg. Aprox.), harina de soja (230 mg), almendras ( 230 mg)

También son ricos en sodio los cacahuates (maní, avellanas, piestachos, legumbres, cereales integrales SG, jengibre, frijoles, hojas verdes de vegetales frescos y los frutos secos.

SILICIO:


El silicio ayuda a mantener la salud y belleza del organismo. Ayuda a que el cabello y la piel se mantengan brillantes, flexibles y no se resequen, además de ser un excelente tonificante del sistema nervioso. Los deportistas o aquellas personas con desgaste físico fuerte, aquellas que han sido operadas y necesitan recuperación, requieren una gran cantidad de silicio. Una carencia de este elemento provoca fatiga y pesadez, lentitud, desánimo y falta de entusiasmo.

Algo importante acerca de SILICIO:

Cuando hay una enfermedad severa o un debilitamiento a nivel general, el silicio ayuda a captar los nutrientes y a conducirlos hasta el interior de la célula donde son liberados, reforzando la eficacia terapéutica y vigorizando el trabajo celular. Se ha demostrado que es un nutriente fundamental para humanos y animales, indispensable para la temprana calcificación de los huesos y las conchas de los animales, participa en la formación de las células que construyen las paredes de los vasos sanguíneos. Su carencia da como consecuencia alteraciones y deformaciones en el crecimiento óseo, además de afectar el tejido conjuntivo y el cartílago que juegan un papel importante en las articulaciones y las enfermedades que les afectan.

LICUADO DE PAJILLAS DE AVENA

Consumir un licuado por las mañanas de alguna fruta y con tres cucharadas de avena es lo más recomendado para que el cuerpo siempre contenga los niveles de silicio adecuados. La avena, ya que casi no tiene calorías, también resulta un buen alimento para mantenerse en el peso adecuado y para bajar de peso.

HIERRO:

Es un mineral esencial del colágeno, una importante proteína que se encuentra en los cartílagos, en los huesos y todos los tejidos conectivos.
Está presente en muchas encimas de nuestro cuerpo.
Es un componente importante durante el embarazo debido a que una gran parte del consumo de este mineral es utilizado por la madre para aumentar la cantidad de sangre en un 50%, y el resto del hierro en el organismo de la madre lo absorbe y utiliza el feto y la placenta para su desarrollo.
Prevenir y combatir anemia
Fortalecer y vigorizar el organismo
¿Qué alimentos contienen hierro?

La fuente de mayor contenido de hierro son las carne roja magra, la carne de pollo y ls mariscos. El hígado posee una alta concentración de hierro. También podemos encontrar este mineral en la yema de huevo, en los vegetales frescos y granos como las lentejas, las nueces, la espinaca, las algas marinas, el tomate, el polen, etc. Si sigues una dieta vegetariana, es imprescindible que cuides tu aporte de hierro

Acerca del Hierro:

Absorción del hierro

Es importante considerar que para que el hierro pueda ser absorbido y sintetizado adecuadamente por el organismo, es necesario la presencia de vitamina C. Así que no sólo basta consumir dosis adecuadas de hierro sino de vitamina C, la cual la podemos encontrar en todas las frutas cítricas como el limón, la piña, la guayaba, la naranja, la toronja, etcétera. Además, la vitamina C se encuentra presente en el brócoli, en el polen, en las algas marinas y algunas otras legumbres. Te recomendamos el jugo fresco de frutas cítricas y recién exprimidas, ya quela vitamina C tiende a oxidarse con el aire, la luz o las altas temperaturas.

Por otro lado, también hay que considerar que los alimentos que contienen cafeína disminuyen la absorción del hierro en el organismo, así que el abuso del café, del chocolate y algunos tés, interfieren la asimilación correcta de este mineral.

HIERRO:


¿Cómo saber si nos falta hierro?

Los síntomas podrían presentarse de muchas formas: cuando hay somnolencia constante, cansancio o debilidad. Algunos otros síntomas son la palidez que se puede ver especialmente en los labios o debajo de los ojos, la anemia, la falta de aire, la baja concentración, el mal humor, el sentirse debilitado. Aunque la ingesta promedio para una persona es de entre 70 mg a 120 mg de hierro, en todo caso, siempre es recomendable la asesoría de un médico especialista.

FÓSFORO:

El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Está presente en cada célula del cuerpo, pero la mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra en los dientes y en los huesos.

Nombres alternativos Volver al comienzo

Dieta y fósforo

Funciones Volver al comienzo

La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Este mineral cumple un papel muy importante en la utilización de carbohidratos y grasas en el cuerpo, en la síntesis de proteína para el crecimiento, al igual que la conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, es fundamental para la producción de ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.

El fósforo trabaja con las vitaminas B y también participa en la contracción de músculos, el funcionamiento de los riñones, la conservación de la regularidad de los latidos del corazón y en la conducción nerviosa.

Fuentes alimenticias Volver al comienzo

Las principales fuentes alimenticias del fósforo son los grupos de alimentos proteínicos de la carne y la leche. Un plan de comidas con cantidades adecuadas de calcio y proteína también suministra una cantidad suficiente de fósforo.

Aunque los panes integrales y los cereales contienen más fósforo que aquellos elaborados con harina refinada, corresponden a una forma de almacenamiento del fósforo llamada fitina, que los humanos no absorben.

ACERCA DEL FÓSFORO:

Recomendaciones Volver al comienzo

De acuerdo con el Instituto de Medicina (Institute of Medicine), los consumos de fósforo recomendados en la dieta son los siguientes:

0 a 6 meses: 100 miligramos por día (mg/día)
7 a 12 meses: 275 mg/día
1 a 3 años: 460 mg/día
4 a 8 años: 500 mg/día
9 a 18 años: 1,250 mg/día
Adultos: 700 mg/día
Mujeres embarazadas o lactantes:
menores de 18 años: 1,250 mg/día
mayores de 18: 700 mg/día

VITAMINA B

Las funciones de la Vitamina B son ciertamente sinérgicas y debido a estas inter-relaciones, un consumo deficitario de una o más de ellas puede causar deficiencias en los restantes, obstaculizando su utilización. Las Vitaminas B son hidrosolubles y no son almacenadas en el cuerpo. Deben ser reemplazadas diariamente y cualquier exceso es eliminado.

La Vitamina B-1 ( Tiamina)


actúa como una coenzima necesaria para la conversión de carbohidratos en glucosa, la cual es quemada por el cuerpo para obtener energía. Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Una deficiencia de esta vitamina puede causar beriberi, una enfermedad caracterizada por producir debilidad, parálisis y edema.

La Vitamina B-2


( Riboflavina) actúa como coenzima activando la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para la oxidación celular. Un deficiencia de esta vitamina puede causar una inflamación de los tejidos e hipersensibilidad a la luz.

La Vitamina B-6 ( Piridoxina)


juega el papel de coenzima en la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. Facilita la liberación de glucógeno del hígado y músculos. Tambiçén participa en la utilización de energía en el cerebro y de los tejidos nerviosos, y es por tanto esencial para la regulación de sistema nervioso central.